혈압 낮추는 방법 알아보기(고혈압 정의, 원인, 증상)
혈압이 높은 게 뭐가 문젤까 싶지만 고혈압은 전신 건강을 망가트리는 주범 중 하나다. 수축기·이완기 혈압이 140·90mg 이상이라면 반드시 약물치료가 필요한데, 여기에 살짝 못 미치는 고혈압 전단계도 평소 생활습관 관리를 통해 혈압을 낮추려 노력해야 합니다.
자 그럼 오늘은 혈압 낮추는 방법 알아보기(고혈압 정의, 원인, 증상)에 대해 자세히 알아보겠습니다.
목차
1. 고혈압의 정의는 무엇인가요?
2. 고혈압의 원인
3. 고혈압은 어떤 증상이 있나요?
4. 혈압, 왜 중요할까요?
5. 혈압이 위험한 이유
6. 고혈압약 복약
7. 혈압을 낮추는 5가지 효과적인 방법
8. 좋은 음식과 피해야 하는 음식
9. 고혈압에 가장 좋은 음식 5가지
10. 혈압 관리를 위한 건강한 식단 구성 레시피
1. 고혈압의 정의는 무엇인가요?
고혈압은 동맥혈관내의 압력이 증가한 것을 말하며, 수축기혈압(높은 혈압, 첫 번째 숫자)과 이완기혈압(낮은 혈압, 두 번째 숫자)으로 표시됩니다. 수축기혈압과 이완기혈압의 차이를 맥압이라고 하는데, 이것 또한 건강 위험의 중요한 지표로 사용됩니다.
고혈압이라고 진단하려면 지속적으로 혈압이 높다는 사실이 확인되어야 합니다. 정상 혈압은 120/80mmHg이며 수축기혈압이나 이완기혈압 중 한 가지만 높아도 고혈압에 해당됩니다.
병원 방문 때에만 혈압이 올라가는 백의고혈압을 배제하기 위하여 지속적인 혈압의 측정이 필요하며, 최근에는 가정에서 혈압을 재는 가정측정을 권장하고 있습니다.
2. 고혈압의 원인
대부분의 고혈압 환자에서 뚜렷한 원인을 밝히기는 어려우며, 여러 가지 유전적, 환경적 요인이 작용하리라고 생각되고 있습니다. 몇몇 연관된 염색체 및 교감신경계의 이상, 인슐린 저항성이나 당뇨병과의 연관성, 비만 등이 고혈압의 원인으로 제시되고 있습니다.
고혈압의 원인은 크게 원발성 고혈압과 2 차성 고혈압으로 나눌 수 있습니다.
1. 원발성 고혈압
1.1) 유전적 요인 가족력이 있는 경우 고혈압 발병 가능성 높아짐 유전자 변형이 혈압 조절 기능에 영향
1.2) 환경적 요인 생활 습관 과도한 나트륨 섭취 과식 및 비만 운동 부족 흡연 과도한 음주 스트레스 기타 요인 노화 남성 당뇨병 만성 신장 질환 갑상선 기능 저하증
2. 2 차성 고혈압
다른 질병이나 약물의 부작용으로 인해 발생하는 고혈압 원인 질병 치료 시 혈압 정상화 가능
2.1) 신장 질환 신장 기능 저하 시 체내 수분 및 나트륨 배출 어려움 혈압 상승 유발
2.2) 호르몬 질환 부신 종양 알도스테론 과다 분비 혈압 상승 갑상선 기능 항진증 심박수 증가 및 혈관 저항 증가 혈압 상승 2.3) 혈관 질환 대동맥 협착 등 혈관 협착 시 혈압 상승
2.4) 약물 부작용 비염 스프레이, 진통제, 항우울제 등 일부 약물 혈압 상승 부작용 유발
3. 고혈압은 어떤 증상이 있나요?
고혈압은 증상이 대개 없습니다. 따라서 “조용한 살인자”라고 불리기도 했습니다. 약 1% 미만의 환자에서는 급격한 혈압 상승으로 이완기혈압(낮은 혈압)이 130mmHg 이상 올라가는 경우가 있는데, 이 경우 메스꺼움, 구토, 두통, 시력저하 및 의식의 감소가 올 수 있으며 응급 치료가 필요합니다.
고혈압은 시간이 지나면서 혈관 벽을 약하게 만들어 뇌, 심장, 신장, 눈으로 가는 혈관을 손상시킬 수 있습니다. 결과적으로 중풍, 치매, 협심증, 심근경색, 심장비대, 심실수축능력의 감소, 신장 기능의 감소, 망막질환, 성기능저하, 골밀도 저하 등 여러 가지 합병증을 유발하게 됩니다.
4. 혈압, 왜 중요할까요?
혈압은 심장이 혈관을 통해 혈액을 밀어낼 때 벽에 가해지는 힘을 말합니다. 혈압이 높으면 혈관에 손상을 줄 수 있으며, 심장 질환, 뇌졸중, 만성 신장 질환 등의 심각한 질병을 유발할 수 있습니다.
사실 혈압이 높은 것 자체가 위험하거나 문제가 있는 질병은 아닙니다. 다만 혈압이 높아져서 혈관이 터지게 된다면 이것은 정말 심각한 문제로 발전하는 것일 텐데요. 쉽게 표현하면 좁은 호스에 강한 압력이 들어가면 호스가 터져서 물이 삐져나오는 것 있죠? 우리 혈관도 똑같습니다.
고혈압으로 인해 따라오는 합병증은 뇌졸중, 심부전, 심근경색, 신장 증세, 뇌출혈, 뇌신경 증상 등이 있습니다. 하나같이 굉장히 치명적인 질병들인데요.
심장질환 중 21%, 그리고 뇌혈관 질환 중 35%가 고혈압이 주요 원인으로 밝혀졌다고 하고 사망 원인 중 13%가 고혈압 때문이라고 하니 무시할 수 있는 질병이 아니라는 것을 꼭 기억해 주세요.
5. 혈압이 위험한 이유
고혈압이 위험한 이유는 증상이 없어서 악순환을 계속해서 거치기 때문입니다.
그 악순환의 단계는 다음과 같습니다.
- 1) 고혈압 상태에 따로 증상이 없고 불편한 통증도 없음
- 2) 증상이 없음에 신경을 안 쓰게 되고 약복용과 관리가 소홀해짐
- 3) 혈압 수치가 계속해서 높아져도 그 심각성을 알지 못함
- 4) 결국 혈압이 망가져 합병증이 오게 됨
아무 증상 없이 다가오다 합병증이 발생하게 되면 매우 치명적인 문제가 되기 때문에 고혈압이 위험하고 무서운 것입니다. 혈압에 관심이 없으신 분들이시라면 꼭 혈압을 확인하여 개선할 수 있기를 바랍니다.
6. 고혈압약 복약
6.1) 기준 정상 혈압 수치
80 ~ 120mmHg (정확히는 79 ~ 119mmHg라고 합니다.)
6.2) 고혈압 기준
위 혈압 140mmHg ~ 아래 혈압 90 mmHg 이상
이 수치는 의학적 통계로 나온 것이라고 합니다. 고혈압은 '정상 혈압' 수치 이상으로 높아진 혈압으로 혈관에 이상이 생겨 합병증이 생길 수 있는 수치라고 합니다.
위 혈압 120 ~ 129, 아래 혈압 80 미만 -주의 혈압 위 혈압 130 ~ 139, 아래 혈압 80 ~ 89 사이 -고혈압 전단계 혈압은 현재 상태에 따라 매번 다르게 나올 수 있어서 한번 조금 넘었다고 꼭 고혈압인 것은 아닙니다. 다만 몇 차례 동일하게 고혈압으로 나온다면 그것은 확실한 고혈압인 것이니 꼭 관리를 해주셔야 합니다.
7. 혈압을 낮추는 5가지 효과적인 방법
혈압을 안정적으로 유지하는 것은 건강에 매우 중요합니다. 이를 위해 다양한 방법들이 있지만, 아래의 5가지 방법은 특히 효과적입니다.
1) 규칙적인 운동
일주일에 최소 3회 이상의 유산소 운동을 실천하는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등 적당한 운동을 선택하여 규칙적으로 실천해 보세요.
2) 건강한 식단
식이 조절은 혈압 관리에 매우 중요합니다. 과다한 소금 섭취를 피하고, 신선한 과일과 채소, 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 고지방 식품과 당류 함유 음식은 가능한 한 제한하는 것이 좋습니다.
3) 스트레스 관리
스트레스는 혈압 상승의 원인 중 하나입니다. 긴장을 풀고 스트레스를 관리하기 위해 요가, 명상, 깊은 호흡 등의 기법을 활용해 보세요. 또한, 충분한 휴식과 수면도 중요합니다.
4) 체중 관리
과체중은 혈압 상승과 관련이 깊습니다. 건강한 체중을 유지하기 위해 균형 잡힌 식단과 운동을 조화롭게 실천해 보세요.
5) 음주와 흡연의 제한
과도한 음주와 흡연은 혈압 상승을 유발할 수 있습니다. 가능한 한 음주와 흡연을 제한하거나 피하는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다.
8. 좋은 음식과 피해야 하는 음식
좋은 음식
칼륨이 풍부한 과일과 채소(바나나, 감자, 오렌지, 시금치, 브로콜리 등) 닭고기, 양고기, 계란, 생선 등 귀리, 보리, 현미, 깨, 고구마 등
피해야 하는 음식
고염분 식품 고당도 식품 유지류, 패스트푸드, 과일즙 등 지방과 콜레스테롤이 많은 음식
9. 고혈압에 가장 좋은 음식 5가지
1. 감귤류 과일
자몽, 오렌지, 레몬, 귤과 같은 감귤류 과일은 비타민과 미네랄을 비롯해 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 식물성 화합물이 풍부하게 들어 있다. 2014년 영양과 대사 저널(Journal of Nutrition and Metabolism)에 발표된 연구 결과에 의하면, 일본 여성 101명을 대상으로 걷기 운동과 함께 매일 레몬즙을 5개월간 섭취하도록 한 결과, 레몬의 구연산 및 플라보노이드 함량과 혈압 감소에서 유의미한 상관관계가 있는 것으로 나타났다.
2. 근대
근대는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 녹색 채소 중 하나로, 조리한 근데 한 컵(145g)에는 하루에 필요한 칼륨 필요량의 17%, 마그네슘은 30%가 들어있다. 칼슘과 마그네슘은 혈압 조절에 필수적인 영양소로 체내 칼슘 농도가 높으면 소변으로 나트륨 배출이 증가하면서 혈압이 낮아지고, 마그네슘 역시 혈관의 탄력성 유지에 중요한 역할을 한다.
3. 호박씨
늙은 호박을 사면 보통 씨는 긁어내 버리는 경우가 많은데, 사실 호박씨에 더 많은 영양이 들어있다. 호박씨에는 단백질과 지방이 많이 들어있는데, 특히 지방의 질이 높은 불포화지방으로 구성되어 있으며, 혈압 조절에 중요한 영양소인 마그네슘과 칼륨, 아르기닌, 필수아미노산 등이 풍부하다.
4. 피스타치오
견과류가 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 잘 알려졌지만, 특히 피스타치오의 심장 보호 효과는 더 두드러진다. 피스타치오는 식물성 식품이지만 9가지 필수아미노산이 모두 함유된 완전 단백질로, 특히 강력한 항산화 성분으로 심장병, 당뇨병 등의 예방을 돕는 안토시아닌이 풍부하게 들어있다.
5. 비트
비트는 붉은색의 뿌리채소로, 세포 손상 억제와 항산화 작용에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 특히 비트 속 풍부한 무기 질산염은 심혈관 건강에 도움을 준다. 하이닥 복약상담 김소연 약사는 하이닥 Q&A에서 “비트즙은 혈전 생성을 막는 베타인과 혈관을 확장하는 질산염 성분이 다량 함유되어 있어 천연 혈액순환 개선제 역할을 한다”라고 설명했다. 이를 대변하는 연구 결과도 있다. 런던 퀸메리 대학교(퀸메리 대학교 Queen Mary University of London) 연구팀에서는 고혈압 환자에게 4주간 비트 주스를 먹게 한 결과, 혈압이 눈에 띄게 감소한 것으로 나타났다.
10. 혈압 관리를 위한 건강한 식단 구성 레시피
- 아침: 통곡물 밥, 두부찌개, 샐러드
- 점심: 현미밥, 닭가슴살 구이, 찐 채소, 콩나물국
- 저녁: 고구마, 멸치볶음, 녹색잎채소 나물, 된장찌개
- 간식: 견과류, 과일, 요구르트
주의 사항: 위 식단은 예시이며, 개인의 건강 상태 및 선호에 따라 조절 가능 과식하지 않도록 주의 충분한 물 섭취 (하루 1.5~2L)
추가 레시피:
- 잡곡밥, 버섯잡채, 오이무침
- 현미밥, 연어구이, 시금치나물, 김치찌개
- 고구마, 소고기채볶음, 샐러드, 미역국
마무리
오늘은 혈압 낮추는 방법 알아보기(고혈압 정의, 원인, 증상)에 대해 자세히 알아보았습니다.^^
저의 글을 읽어 주셔서 감사합니다. 오늘도 즐거운 하루 보내세요.
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