키토다이어트 알아두면 유용한 팁(7일 식단, 효과/효능, 추천음식)
신년목표로 매번 빠지지 않고 등장하는 것이 바로 다이어트가 아닐까 싶습니다. 다이어트에 관한 상식 중 가장 많이 알려진 내용은 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고 양질의 단백질을 잘 챙겨 먹는 것인데요. 최근 이러한 관념을 뒤엎고 영양소의 80%를 지방으로 섭취하는 ‘키토제닉 식단’이 많은 관심을 얻고 있습니다.
키토제닉 다이어트는 최근 인기를 끌고 있는 식단 중 하나입니다. 이 식단은 탄수화물 섭취를 제한하고 대신 고지방, 중단백질 식품을 섭취하는 것을 중심으로 합니다. 그렇다면, 오늘 포스팅에서 키토다이어트 알아두면 유용한 팁(7일 식단, 효과/효능, 추천음식)에 대해 자세히 알아보겠습니다.
목차
1. 저탄고지 키토 다이어트 식단이 뭔가요?
2. 키토 다이어트 식단은 어떤 효과가 있나요?
3. 키토 다이어트의 원리를 알고 싶어요
4. 🚨 저탄고지 (키토 식단), 이런 부작용에 주의하세요!
5. 키토 다이어트 식단, 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식은?
6. <건강하게 저탄고지 식단 시작하는 방법>
7. 일상에서 자주 해 먹는 키토 요리
8. 한국인을 위한 1주일 키토 다이어트 식단
1. 저탄고지 키토다이어트 식단이 뭔가요?
키토 식단이란 탄수화물을 소량으로 제한하고 영양소의 80%를 지방으로 섭취하는 저탄수화물 고지방, 일명 저탄고지 식단입니다. 식단 전체를 탄수화물 5%, 단백질 15%, 지방 80%의 비율로 구성하는 것이죠.
이 식단의 핵심은 고지방이 아닌 저탄수화물에 있습니다. 탄수화물을 줄이는 대신 지방의 섭취를 늘려 우리 몸의 주요 에너지원을 포도당에서 지방으로 바꾸는 ‘케토시스 상태’를 유지하는 것이 키토제닉 식단의 목표라고 할 수 있습니다.
저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 제한하고 대신 지방과 단백질을 중심으로 하는 식단입니다. 이 식단은 탄수화물을 제한함으로써 혈당을 안정시키고 인슐린 분비를 조절하여 체중 감량을 도모하는 것을 목표로 합니다.
2. 키토다이어트 식단은 어떤 효과가 있나요?
(1) 체중 감량 :
키토제닉 식단에 적응한 몸은 주요 에너지원으로 지방을 연소시켜 체내 지방이 자연스럽게 감소해 체중 감량에 효과적입니다. 특히 2~6개월 내 체중 감량 효과가 더 크기 때문에 단기간 다이어트 식단으로 추천드립니다.
(2) 식욕 억제 :
지방과 단백질은 탄수화물보다 일정한 속도로 천천히 연소되어 포만감이 오래 유지됩니다. 또한 탄수화물 섭취를 제한하면 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 줄어들어 식욕 억제 효과도 있습니다.
(3) 치매 예방 :
에너지 공급원이라는 지방을 연소할 때 키톤체라는 물질이 생성됩니다. 키톤체는 치매를 유발하는 뇌단백질인 아밀로이드-베타를 줄이기 때문에 치매 예방이 도움이 됩니다.
그 외에도 혈당 및 인슐린 분비 조절을 통해 당뇨병을 예방할 수 있으며, 여드름, 다낭성 난소증후군 등의 다양한 질환에 효과가 있음이 입증되었습니다.
(4) 혈당 안정 및 인슐린 수치 감소
혈당을 높이는 탄수화물 섭취를 제한해 혈당 안정에 도움을 줄 수 있고, ‘인슐린 저항성’을 개선하는 효과가 있어요. 인슐린은 남은 에너지를 지방으로 저장하는 역할도 하기 때문에, 인슐린 수치가 낮아지면 체지방이 축적되는 것을 막을 수 있어요.
(5) 집중력 강화
키토시스 상태에서 생성되는 ‘케톤’이 뇌에서 에너지로 사용되며 일부 사람들에게는 집중력을 높이는 데에도 도움이 된다고 해요.
3. 키토 다이어트의 원리를 알고 싶어요
키토 다이어트의 원리는 탄수화물 섭취를 제한하여 체내에 저장된 탄수화물을 소모하고, 지방을 에너지원으로 활용하는 것입니다. 일반적으로 식사로 섭취되는 탄수화물은 체내에서 급속하게 포도당으로 분해되어 혈당을 높이는 역할을 합니다.
그러나 키토 다이어트에서는 탄수화물 섭취를 제한하여 혈당 상승을 억제하고, 대신 지방을 연소하여 에너지를 생산합니다. 탄수화물 섭취가 제한되면 체내의 혈당 수준이 낮아지고, 인슐린 분비가 감소합니다. 이로 인해 체내에 저장된 탄수화물인 글리코겐이 소모되고, 대신 지방이 분해되어 산출되는 과정이 진행됩니다.
이러한 과정을 케토시스(Ketosis)라고 합니다. 케토시스 상태에서는 지방이 주된 에너지원이 되므로 체중 감량이 이루어집니다. 키토 다이어트는 또한 인슐린 민감도를 향상하고, 혈당 조절을 도와줍니다. 탄수화물 섭취가 제한되면 혈당 변동이 줄어들고, 인슐린 분비가 감소하여 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다. 이는 당뇨병 예방과 관련된 이점을 가져올 수 있습니다.
4. 🚨 저탄고지 (키토 식단), 이런 부작용에 주의하세요!
키토 식단이 다이어트에 효과적이라는 얘기를 듣고 유행처럼 시도하는 경우가 많지만, 사람에 따라 적합하지 않을 수 있기 때문에 내 몸 상태를 잘 확인하고 시작해야 해요.
키토시스 상태에 들어서면 우리 몸은 컨디션 저하 증상이 나타나요.
- 키토플루 : 피로감, 두통, 어지러움, 발열 같이 감기와 유사한 증상이 생길 수 있어요.
- 키토래쉬 : 피부에 발진이 생기거나 가려움이 심해질 수 있어요.
- 호흡을 할 때 특유의 냄새가 나거나, 설사 또는 변비 같은 불편한 증상이 생기기도 해요.
이런 증상이 나타나는 것은 몸의 자연스러운 반응이기 때문에, 효과적으로 키토시스 상태에 진입하기 위해 거쳐야 하는 과정이기도 해요. 하지만 반응의 정도가 너무 심하다면 후유증이 오래 남을 수 있으니 속도를 조절하고 전문가와 상담을 하는 것이 좋아요.
※아래와 같은 분들은 키토 식단이 적합하지 않을 수 있어요.
1) 당뇨가 오래 진행된 경우
당뇨를 진단받은 지 오래되어 이미 혈당 조절이 정상적으로 이루어지지 않는 상태라면 무리한 식단 변화가 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있어요.
당뇨약을 복용하거나 인슐린을 사용 중인 분이라면 저혈당이 발생할 위험이 높기 때문에 특히 주의가 필요해요!
2) 췌장, 간, 담낭, 신장 질환이 있는 경우
지방을 과도하게 섭취하면 소화 배설 과정에서 관련 장기에 부담을 줄 수 있어요.
이 과정에서 장기에 손상이 생길 수 있고, 영양 불균형으로 질환을 악화시킬 수 있어요.
3) 임신, 수유 중인 경우
임신, 수유 중인 여성은 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요해요.
극단적인 키토 식단은 필요한 영양소를 균형적으로 공급할 수 없기 때문에, 탄단지 비율을 균형 맞춰 드시는 것을 추천해요.
이 외에도 기저질환이 있는 분이라면 주치의와 충분한 상담을 한 후에 시작하시는 게 좋아요.
탄수화물을 극단적으로 제한하는 경우, 갑상선 기능과 같은 중요한 대사 조절 기능에 문제가 생길 수 있으니 정기적으로 검진을 통해 대사 기능을 확인해 보시는 것을 추천해요.
또, 혈중 콜레스테롤 수치가 변화하면서 심혈관계 질환을 초래할 위험도 있어 주의해야 해요!
<추가 TIP> 키토제닉 다이어트의 부작용은 없나요?
키토제닉 식단은 대부분의 건강한 사람들에게 무리 없이 작용하지만 초기에 부작용을 경험할 수도 있습니다. 감기와 비슷한 증상을 보인다고 해서 ‘키토 플루’라고 불리기도 하는데, 설사나 소화불량, 구토를 동반하기도 합니다.
그러나 규칙적인 케토시스 상태에 신체가 익숙해지면 이 증상은 자연스럽게 없어집니다.
또한 키토제닉 식단은 신체 수분 및 미네랄 밸런스에도 변화를 미치기 때문에 충분한 수분과 나트륨을 섭취해 주는 것이 좋으며 부족할 경우 건강 보조제의 도움을 받는 것을 추천드립니다.
5. 키토다이어트 식단, 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식은?
(1) 먹어야 할 음식
- 육류 : 붉은색의 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 치킨, 칠면조
- 기름진 생선 : 연어, 송어, 참치, 고등어
- 계란, 버터와 크림
- 치즈: 가공되지 않은 체다치즈, 염소치즈, 블루치즈, 모차렐라 치즈
- 견과류 : 아몬드, 호두, 호박씨, 치아시드
- 건강한 오일류 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도유, 코코넛 오일
- 저탄수 채소: 아보카도, 초록잎채소, 토마토, 양파, 고추
- 양념류: 소금, 후추, 허브 및 각종 향신료
(2) 피해야 할 음식
- 달콤한 음식 : 음료수, 과일주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕
- 곡물류 : 밀로 만들어진 각종 제품, 빵, 파스타, 시리얼, 콩, 렌틸, 병아리콩
- 과일: 소량의 베리류를 제외한 대부분의 과일
- 뿌리채소 : 감자, 고구마, 당근
- 저지방의 다이어트 식품 : 저지방 마요네즈, 저지방 샐러드 소스
- 양념류 : 바비큐 소스, 허니 머스터드, 데리야끼 소스, 케첩
- 술 : 맥주, 와인, 리큐어, 칵테일
6. <건강하게 저탄고지 식단 시작하는 방법>
💡 건강한 지방 섭취를 늘리고, 건강하지 않은 탄수화물 섭취를 줄여보세요.
탄수화물 중에서도 특히 밀가루나 설탕 같은 ‘정제탄수화물’을 줄이는 것이 중요해요.
탄수화물을 드실 때는 당질이 적고 식이섬유가 풍부한 채소나 통곡류 같은 비정제 탄수화물로 채우는 것이 좋아요.
특히 식이섬유가 부족하면 변비 같은 부작용이 생길 수 있어요.
💡 식단에서 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄을 영양제로 챙겨 드시는 걸 추천해요.
탄수화물을 줄이면서 과일, 채소, 곡물의 섭취량이 줄어들면 비타민과 미네랄의 섭취도 부족해질 수 있어요.
미량영양소의 균형을 맞추기 위해 부족한 부분을 채울 수 있는 영양제를 선택해 꾸준히 챙겨 드시는 게 좋아요.
💡체중 변화와 컨디션을 기록하면서 몸의 반응을 꼼꼼하게 확인해 보세요.
체중 변화가 너무 적거나 큰 경우, 컨디션 저하가 너무 심하게 나타나는 경우 탄단지 비율을 조금씩 조절하면서 나에게 잘 맞는 비율을 찾아가야 해요.
아직 사람을 대상으로 한 장기간 대규모 연구가 부족한 편이기 때문에, 정해진 비율을 엄격하게 따르기보다는 각자에게 맞는 최적의 비율을 찾는 것이 중요해요.
💡 꾸준히 지속할 수 있는 상태를 만드는 게 중요해요!
저탄고지 식단은 체중 감량 효과를 좀 더 빠르게 체감할 수 있다는 장점이 있지만, 섭취하는 식품의 제한이 많고 컨디션 저하가 나타나기 쉽기 때문에 그만큼 지속하기가 어려운 편이에요.
만약 의도와 달리 지방 섭취는 늘었는데 탄수화물 섭취를 효과적으로 줄이지 못하는 경우, 원했던 효과와 반대되는 결과를 가져오기 쉬워요.
지방은 다른 영양소에 비해 칼로리가 더 높고, 소화흡수가 빨라 ‘식사성발열에너지’가 낮은 편이기 때문이에요.
따라서 저탄고지 식단을 시작하고 싶다면 극단적으로 섭취 비율을 조절하기 전에, 먼저 내 식단에서 조금씩 탄수화물 비율을 줄여보면서 느껴지는 효과를 확인해 보세요. 오늘은 많은 분들이 궁금해하시는 저탄고지, 키토제닉 식단에 대해 소개해드렸어요!
7. 일상에서 자주 해 먹는 키토 요리
키토 요리는 생각보다 간단히 해 먹을 수 있습니다. 간단히 만들 수 있는 몇 가지 요리를 소개합니다.
키토 김치볶음밥
양배추 또는 컬리플라워를 잘게 다져 밥 대신 넣습니다. 올리브유나 버터를 많이 첨가하여 만들면, 훌륭한 한 끼 키토 식사가 됩니다. 참치나 삼겹살을 넣어 풍미를 더 하면 단백질과 채소, 지방을 동시에 섭취할 수 있습니다.
키토 쉬림프 파스타
우무면을 사용하면 다양한 면 요리를 해 먹을 수 있습니다. 올리브 오일, 소량의 마늘, 새우, 우무 파스타 면이 주재료입니다. 간장과 소량의 굴소스를 사용해서 간을 합니다.
이외에도 까르보나라, 비빔면 등으로 다양하게 면 요리를 즐길 수 있습니다.
저탄고지 샐러드
리코타 치즈, 호두, 토마토, 양상추를 활용한 저탄고지 샐러드입니다. 소스로는 발사믹 소스를 사용했습니다. 올리브유를 생각보다 더 넉넉히 둘러주세요. 한 끼 식사로 부족하지 않은 저탄고지 샐러드가 완성됩니다.
8. 한국인을 위한 1주일 키토 다이어트 식단
월요일
- 아침 식사: 참기름에 익힌 김치와 계란말이
- 점심: 오이김치와 불고기(소고기 양념구이)
- 간식: 구운 김
- 저녁: 구운 삼겹살과 볶은 시금치, 콜리플라워 라이스/우무밥
화요일
- 조식: 구운 두부와 버섯, 미역국
- 점심 양념 두부, 모둠 채소, 고추장 비빔밥 (콜리플라워 라이스/우무밥).
- 간식: 볶음 땅콩
- 저녁: 닭 꼬치구이와 무김치, 브로콜리 찜
수요일
- 조식: 다진 김치와 참깨를 곁들인 스크램블 에그
- 점심: 당면 잡채 (표고버섯, 피망, 시금치)
- 간식: 오이 슬라이스 (참기름, 소금)
- 저녁: 무와 배추가 많이 들어간 갈비탕
목요일
- 조식: 대파와 햄을 곁들인 계란말이
- 점심: 고등어구이와 배추김치
- 간식: 아몬드 한 줌
- 저녁: 양파와 호박을 곁들인 매콤한 돼지고기 볶음
금요일
- 조식: 참기름과 참깨를 곁들인 해초 샐러드.
- 점심: 김치와 표고버섯을 곁들인 두부와 순두부찌개
- 간식: 견과류 한 줌
- 저녁 식사: 오징어 구이와 시금치
토요일
- 조식: 다진 돼지고기구이와 파를 곁들인 계란찜
- 점심: 양상추 쌈과 닭불고기 구이
- 간식: 구운 김
- 저녁: 마늘, 생강, 피망을 곁들인 새우볶음
일요일
- 조식: 달걀 프라이와 참깨를 곁들인 콜리플라워/우무밥 볶음
- 점심 두부와 돼지고기를 넣은 김치찌개
- 간식: 마른오징어
- 저녁: 배추, 무를 곁들인 갈비탕
마무리
유행하는 다이어트 방법을 무조건 따르기보다, 내 건강 상태와 식습관을 고려하여 나에게 맞는 섭취 칼로리, 식단 구성을 찾아나가는 것이 오래 건강하게 다이어트를 유지할 수 있는 방법이에요!
오늘 포스팅에서 키토다이어트 알아두면 유용한 팁(7일 식단, 효과/효능, 추천음식)에 대해 자세히 알아보았습니다.
저의 글을 읽어 주셔서 감사합니다. 오늘도 즐거운 하루 보내세요.
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