콜레스테롤 낮추는 음식 알아보기
보통 콜레스테롤은 몸에 좋지 않은 물질이라는 인식이 강하다. 그러나 콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성성분으로, 우리 몸에 꼭 필요한 물질입니다.
또 스테로이드 호르몬의 원료로써 성호르몬과 부신피질 호르몬 생성에 이용되고, 비타민D 같은 지용성 비타민 흡수에도 관여하는 등 주요한 기능을 합니다.
다시 말해 콜레스테롤은 적정한 수준으로 관리돼야 한다. 체내에 콜레스테롤의 양이 많아지고 적절하게 이용되지 않을 때 동맥경화나 고지혈증 등을 유발한다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식의 섭취는 우리 몸에 필수적인 콜레스테롤을 적정 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자 그럼 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 낮은 칼로리
2. 저지방 및 좋은 지방
3. 풍부한 식이섬유
▶ 콜레스테롤 낮추는 음식은 다음과 같은 특징을 가집니다.
1. 낮은 칼로리
과체중 또는 비만한 경우
10 kg의 체중 감소 시 총콜레스테롤이 8.9 mg/dL 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
비만한 경우 체중의 5–10%을 감량하면,
혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선됩니다.
평소 먹던 칼로리에서 500 Kcal를 줄이시면 됩니다.
500Kcal 면 양념치킨 2조각, 프라푸치노, 라면 1 봉지, 크루아상 2개 가 이에 해당됩니다.
딱 한입, 한 접시만 줄입시다!!!
벤티 사이즈 대신 톨 사이즈로!
프라푸치노 대신 아메리카노로!
2. 저지방 및 좋은 지방
지방은 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미치는 식사 요인입니다.
총 지방 섭취량을 에너지 섭취량의 30% 이내로 권고합니다.
포화지방산, 트랜스지방 대신 불포화지방을 섭취합니다.
총 에너지 섭취량의 1%를 포화지방산에서
단일불포화지방산, 다가불포화지방산, 탄수화물로 대체하면
LDL 콜레스테롤 수치가 각각 1.6 mg/dL, 2.1 mg/dL, 1.3 mg/dL 감소하는 것으로 나타났습니다.
튀김류, 마가린 등 트랜스 지방이 들어있는 식품은 최대한 제한하는 것이 좋겠습니다.
3. 풍부한 식이섬유
콩류, 과일 및 채소류, 전곡류 등에 포함된 식이섬유는 콜레스테롤을 직접 낮춥니다.
1일 25 g 이상 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋겠습니다.
어육류/콩류/알류
- 생선, 콩, 두부, 기름기 적은 고기, 닭 껍질은 제외
- 달걀은 드셔도 됩니다.
우유/유제품류
- 저지방 우유, 저지방 치즈
지방류
- 옥수수유, 올리브유, 들기름, 대두유, 해바라기유
- 저지방/무지방 샐러드드레싱
곡류
- 통곡물, 통밀, 귀리 등을 추천합니다.
국
- 조리 후 지방을 제거하여 먹습니다.
채소/과일류
- 신선한 채소 및 과일, 해조류
견과류
- 땅콩, 호두 불포화 지방산이 많아 추천합니다.
마무리
오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보았습니다.
저의 글을 읽어 주셔서 감사합니다. 오늘도 즐거운 하루 보내세요.
저의 글이 조금이나마 도움이 되셨다면 로그인이 필요 없는 공감♥ 한번 꾹 눌러주세요 하하~
