고지혈증 좋은 음식 알아보기(고지혈증 식단과 관리방법)
고지혈증 환자가 늘어나면서 고지혈증에 피해야 할 음식에 대한 관심이 높아졌습니다. 국민건강보험공단에 따르면, 2008년 74만 5000명이었던 고지혈증 환자 수가 2013년 128만 8000명으로 약 72%가 증가했다. 고지혈증은 꾸준한 식이요법, 운동요법 등 생활습관 관리가 필수적입니다. 고지혈증에 피해야 할 음식은 무엇이 있을까?
고지혈증은 과거에는 노년층에게 많이 나타나는 질병이었지만, 식습관이 점차 서구화되면서 최근에는 30대 성인의 절반에 가까운 분들이 고지혈증을 앓고 있다고 합니다.
게다가 코로나 이후, 소아청소년의 고지혈증도 2.3배나 급증했다고 하니 고지혈증을 더 이상 노년층의 질환으로만 볼 수는 없어요. 기름진 음식을 좋아하는 분들이라면 반드시 주의해야 하는 고지혈증에 대해 알아보고 일상에서 예방할 수 있는 고지혈증에 좋은 음식에 대해 꼼꼼히 알아보겠습니다.
목차
1. 고지혈증이란
2. 기름진 음식은 '고지혈증'을 유발할 수 있어요
3. 고지혈증 식단으로 중성지방 낮추는 법
4. 고지혈증 좋은 음식
5. 고지혈증에 나쁜 음식
1. 고지혈증이란
혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방 성분이 비정상적으로 많아지는 질환을 말한다.
총콜레스테롤이 240㎎/dL 이상이거나 중성지방이 200㎎/dL 이상이면 고지혈증으로 진단한다. 기름진 식사, 잦은 음주와 흡연 등으로 고지혈증이 생기면 혈관 내에 지방침전물이 쌓이면 혈관이 막히고 혈관 벽에 염증이 생기거나 두꺼워져 동맥경화, 협심증, 심근경색 등을 유발할 수 있다.
2. 기름진 음식은 '고지혈증'을 유발할 수 있어요
육류 등 기름진 음식을 많이 먹거나 케이크, 비스킷 등 제과류를 자주 먹는 습관을 갖고 있다면 고지혈증의 위험에 노출되어 있다고 볼 수 있습니다.
고지혈증은 ‘이상지질혈증’이라고 불리기도 하는데요. 혈관에 필요 이상으로 좋지 않은 지방이 많이 쌓여 혈관을 막거나 혈관 벽에 염증을 일으키는 것을 말합니다.
건강검진할 때 혈압과 함께 꼭 체크하는 항목이 바로 콜레스테롤 수치인데 혈액 내 총콜레스테롤이 240mg/dL을 넘거나 중성지방이 200mg/dL 이상인 상태라면 고지혈증이 의심될 수 있습니다.
아래 한 가지라도 해당되면 고지혈증 진단을 받을 수 있어요
- 총 콜레스테롤 230mg/dL 이상
- LDL 콜레스테롤 150mg/dL 이상
- 중성지방 200mg/dL 이상
- HDL 콜레스테롤 40mg/dL 이하
*LDL 콜레스테롤은 심혈관질환 발병 위험을 증가시키는 나쁜 콜레스테롤이에요.
*HDL 콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 좋은 콜레스테롤이에요.
하지만 콜레스테롤 수치가 정상 범위를 넘어섰다고 해도 평소 어떠한 증상도 느낄 수 없다는 것이 큰 문제예요. 때문에 평소 혈액 검사를 통해 수치를 확인해 보고 문제가 있을 경우 식단과 생활방식을 반드시 바꿔야 해요. 필요하다면 전문의의 진단을 받아 약물치료를 병행해야 할 수도 있어요.
3. 고지혈증 식단으로 중성지방 낮추는 법
고지혈증은 적정 체중을 유지하기 위한 식사 조절과 매일 30분 정도의 규칙적인 운동으로 충분히 예방이 가능한 질병인데요. 아래의 고지혈증 식단과 함께 하면 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 것으로 보여요.
한편, 식이요법과 함께 운동을 규칙적으로 병행하면 고지혈증 예방에 더욱 효과적이다. 하루 30분 이상, 일주일에 3일 이상 가볍게 걷기, 줄넘기, 수영 등을 하는 것이 좋아요. 담배는 반드시 끊고, 술은 하루 한두 잔 이하로 줄이도록 하는 게 좋아요.
4. 고지혈증 좋은 음식
오메가 3이 많은 등 푸른 생선
- 고등어, 연어, 삼치 등은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 억제하는데 도움을 줘요.
식이섬유가 풍부한 채소류
- 가지, 양파, 고구마, 오이
기름을 걸러주는 해조류
- 다시마, 김, 미역
콩, 보리, 현미가 포함된 잡곡밥 불포화 지방이 많은 올리브, 호두, 잣 등
이외에도 양파, 마늘, 대파, 아스파라거스, 토마토, 바나나, 돼지감자, 치커리 등에 기능성 식이 섬유소가 풍부하다고 하는데요. 기름기가 많은 지방이 담즙에 쌓여 몸으로 흡수되기 전에 기름걸레 역할을 해주는 게 섬유소이기 때문에 위와 같은 음식들을 평소에 자주 섭취해 주면 고지혈증에 도움이 될 거예요.
콜레스테롤 낮추는 음식은 다음과 같은 특징을 가집니다.
1. 낮은 칼로리
과체중 또는 비만한 경우
10 kg의 체중 감소 시 총콜레스테롤이 8.9 mg/dL 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
비만한 경우 체중의 5–10%을 감량하면,
혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선됩니다.
평소 먹던 칼로리에서 500 Kcal를 줄이시면 됩니다.
500Kcal 면 양념치킨 2조각, 프라푸치노, 라면 1 봉지, 크루아상 2개 가 이에 해당됩니다.
딱 한입, 한 접시만 줄입시다!!!
벤티 사이즈 대신 톨 사이즈로!
프라푸치노 대신 아메리카노로!
2. 저지방 및 좋은 지방
- 지방은 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미치는 식사 요인입니다.
- 총 지방 섭취량을 에너지 섭취량의 30% 이내로 권고합니다.
- 포화지방산, 트랜스지방 대신 불포화지방을 섭취합니다.
- 총 에너지 섭취량의 1%를 포화지방산에서
- 단일불포화지방산, 다가불포화지방산, 탄수화물로 대체하면
- LDL 콜레스테롤 수치가 각각 1.6 mg/dL, 2.1 mg/dL, 1.3 mg/dL 감소하는 것으로 나타났습니다.
- 튀김류, 마가린 등 트랜스 지방이 들어있는 식품은 최대한 제한하는 것이 좋겠습니다.
3. 풍부한 식이섬유
콩류, 과일 및 채소류, 전곡류 등에 포함된 식이섬유는 콜레스테롤을 직접 낮춥니다.
1일 25 g 이상 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋겠습니다.
어육류/콩류/알류
- 생선, 콩, 두부, 기름기 적은 고기, 닭 껍질은 제외
- 달걀은 드셔도 됩니다.
우유/유제품류
- 저지방 우유, 저지방 치즈
지방류
- 옥수수유, 올리브유, 들기름, 대두유, 해바라기유
- 저지방/무지방 샐러드드레싱
곡류
- 통곡물, 통밀, 귀리 등을 추천합니다.
국
- 조리 후 지방을 제거하여 먹습니다.
채소/과일류
- 신선한 채소 및 과일, 해조류
견과류
- 땅콩, 호두 불포화 지방산이 많아 추천합니다.
5. 고지혈증에 나쁜 음식
포화지방산이 많이 함유된 음식
- 소고기, 돼지고기 등 고지방 육류
- 닭껍질
- 설렁탕, 곰탕, 갈비탕
- 베이컨, 소시지, 햄
- 버터, 크림, 치즈
- 라면, 스낵, 커피 프림
- 고지방 우유
콜레스테롤이 많이 함유된 음식
- 곱창, 대창, 곱창전골, 내장탕
- 계란 노른자
- 생선알, 생선내장(젓갈)
- 장어, 오징어, 새우, 굴
그리고 의외로 커피가 고지혈증 환자에게 안 좋은 영향을 미칠 수 있어요. 커피에 들어있는 지방 성분인 ‘카페스테롤’이 간에 들어가면 콜레스테롤로 바뀌는 경우가 있기 때문인데요. 고지혈증을 앓고 있거나 예방을 해야 하는 분들이라면 드립 커피나 더치커피 또는 분말 커피를 마시는 것이 좋아요.
드립 커피는 커피를 여과하는 과정에서 카페스톨, 카페올의 오일 성분이 어느 정도 걸러져요. 평소 콜레스테롤 낮추는 음식을 찾고 있었거나, 고지혈증 예방에 관심이 많은 분들이라면 기름진 음식을 피하고 위와 같은 식단을 병행한다면 큰 도움을 받을 수 있을 거예요.
마무리
오늘은 고지혈증 좋은 음식 알아보기(고지혈증 식단과 관리방법)에 대해 알아보았습니다.
저의 글을 읽어 주셔서 감사합니다. 오늘도 즐거운 하루 보내세요.
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